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Das vegane ABC von Star-Koch Attila Hildmann


Attila Hildmann wird als "Jamie Oliver der veganen Küche" gefeiert. Der Kultkoch aus Berlin hat extra für WUNDERWEIB.de ein veganes ABC erstellt.
Attila Hildmann Foto: Becker Joest Volk Verlag
Attila Hildmann liebt die vegane Küche.

Lust auf vegane Kost, aber keine Ahnung, was man dafür benötigt? Kein Wunder, schließlich muss man sich von vielen gewohnten Lebensmitteln verabschieden. Dass es aber durchaus Spaß macht, vegan zu leben, zeigt Kultkoch Attila Hildmann aus Berlin.

Mittlerweile hat Deutschlands Vegan-Koch Nr. 1 sein fünftes veganes Kochbuch (Vegan For Fit, Becker Joest Verlag, 29,95 Euro) geschrieben. Sein Buch ist gerade auf Platz 3 der Focus-Bestsellerliste für Rategeber eingestiegen.

Für WUNDERWEIB.de hat sich Attila Hildmann die Mühe gemacht, genau zu erklären, welche Basics beim veganen Kochen hilfreich sind. Wussten Sie schon, dass sich herkömmliche Sahne super durch Mandelmus ersetzen lässt und Sojamehl ein genialer Ei-Ersatz ist?

Wir sind uns sicher: Nach dem kleinen ABC von Attila Hildmann wissen Sie alles über die kleinen Tricks und Kniffe der veganen Küche.

TEXTGALERIE

Das vegane ABC von Attila Hildmann

Agar-Agar

Agar-Agar ist ein pflanzliches Geliermittel und eine super Alternative zu Knochenmehl bzw. Gelatine. Für Tortencreme und Panna Cotta meine erste Wahl. Als Pulver erhältlich im Bioladen (ca. 3 Euro)

Beluga-Linsen

Eine Hülsenfrucht, die im Gegensatz zu anderen Linsen nicht eingeweicht werden muss. Man muss sie nur ca. 25 Minuten kochen. Als Beluga-Linsensalat mit Avocado sehr lecker.

Couscous

Couscous ist grob gemahlener Weizen und eignet sich sehr gut für orientalische Speisen in der veganen Kulinarik, z.B. für Couscous mit Safran, Gemüse und Rosinen. Köstlich und sehr luftig.

Datteln

Für mich als Triathlet sind Datteln der perfekte Snack, wenn ich lange Radtouren mit meinem Bike mache. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und viele Vitamine und Mineralstoffe. Datteln kann man auch sehr gut zum Süßen nehmen.

Erdnuss-Mus

Erdnüsse enthalten neben viel Eiweiß gesundes Fett und Resveratrol. Das ist ein Stoff, dem man eine lebensverlängernde Wirkung nachschreibt. Erdnussmus ist im Gegensatz zu Erdnussbutter die pure Nuss ohne zugesetztes Palmfett und Zucker. Für mich die erste Wahl. Zwischendurch ein Teelöffel Erdnussbutter und man hat eine leckere Eiweißration.

Feigen

Feigen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und viel Vitamin B1, Kalzium, Phosphor und Eisen. Ausserdem sind Feigen reich an Magnesium und wirken stressabbauend. Ich snacke sie gerne, wenn ich unterwegs bin. Ganz exzellent sind Soft-Feigen, die noch mehr Feuchtigkeit enthalten.

Goji Beeren

Goji Beeren enthalten sehr viele Antioxidantien. Chinesische Legenden sagen, dass die alten Weisen, die täglich Goji Beeren aßen, über 150 Jahre alt wurden.

Goji Beeren werten jedes Müsli am morgen auf und schmecken wie eine Rosine, die Sex mit schwarzem Tee hatte. Wer sich darunter nichts vorstellen kann, probiert's am besten mal aus: Bioladen oder Onlineshop.

Grüner Tee

Grüner Tee ist mein Lieblingsgetränk. Ich gebe gerne zu, dass ich ihn nicht des Geschmacks wegen trinke.

Selbst ich kann mich an den Heugeschmack nur schwer gewöhnen, habe allerdings Wege gefunden, wie ich Tee super lecker zubereite, z.B. mit Fruchtsäften und Agavendicksaft gesüßt als leckere Limonade...

Grüner Tee

...Grüner Tee enthält viele Vitalstoffe, Koffein, Theobromin und ein Katechin, genannt EGCG, dem man eine krebsvorbeugende Wirkung nachsagt. Grünen Tee bitte nur in Bio-Qualität kaufen, wegen der Pestizide. Im Bioladen findet man eine große Vielfalt an Sorten.

Hafersahne

Hafer enthält viel Mangan und Selen. Als cholesterin- und laktosefreie Sahnealternative ist sie nicht ganz so cremig wie Sojasahne, aber dennoch sehr lecker. Hafersahne nimmt schnell die Farbe des Gerichts an und ist erhältlich im Bioladen (ca. 1 Euro).

Haselnuss-Mus

Köstliches Produkt aus 100 Prozent Haselnüssen. Mit Bio-Kakao, Agavendicksaft, einer Prise Meersalz und Vanille wird daraus ein selbst gemachter gesunder Schokoaufstrich! Haselnüsse sind im übrigen eine sehr gute Quelle für Vitamin E, die B-Vitamine und Folsäure. Auch Kalium, Calcium und Magnesium enthalten sie in großen Mengen.

Ingwer

Ein leckerer kühler Apfel-Ingwer-Shake ist genial. Ingwer wirkt antibakteriell und enthält das Molekül Gingerol, dem man eine krebsvorbeugende Wirkung nachsagt. Auch in indischen oder thailändischen Speisen sehr lecker. Ingwer immer frisch kaufen.

Johannisbrotkernmehl

Als ich damals für die Munich Cowboys, ein American Football Team, Tofuburger auf dem Grill zubereitete, musste ich ein pflanzliches Bindemittel finden, das den Tofuburgerteig gut zusammenhält: Johannisbrotkernmehl war die Lösung. Auch gut für die Bindung von veganen Mayonnaisen. Im Bioladen (ca. 4 Euro)!

Kichererbsen

Die Kichererbse ist schon vom Namen her ein lustiges Erbschen. Aber sie hat auch viel Power: neben viel Eiweiß enthält sie Tryptophan (macht froh), Molybdän, Folsäure und Kupfer. Im Mixer mit Sesammus und einem Schuss Zitronensaft und Meersalz wird daraus ein cremiger Dip für Parties - auch indische Kichererbsen-Gerichte sind sehr lecker!

Kürbis

Ich liebe Kürbis, er enthält nämlich wesentlich weniger Kalorien als Kartoffeln. So sind Kürbispommes mittlerweile eine Lieblingsspeise geworden. Kürbis enthält viel Beta-Karotin, die Vorstufe von Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin.

Kurkuma

Kurkuma enthält einen der stärksten Anti-Krebs-Stoffe: das Molekül Curcumin. In Kombination mit schwarzem Pfeffer ist die Wirkung sogar noch höher. Ich verfeinere mit einer Prise Kurkuma fast alle meine Speisen, nicht nur die indischen, um den gesundheitlichen Wert zu erhöhen.

Linsen

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten neben viel Eiweiß auch sehr viel Eisen. In Kombination mit Vitamin C, z.B. in Form von Orangensaft, nimmt der Körper das Eisen sogar noch besser auf.

Trockene Linsen in Wasser über Nacht einweichen, dann kochen und mit Olivenöl, gutem Modena-Balsamico und Salz und Pfeffer verfeinern.

Lupine

Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten, versorgen den Boden mit viel Stickstoff und enthalten viel Eiweiß. Neben Sojaschnitzeln gibt es immer mehr Produkte auf Lupinenbasis. Lupinen haben eine sehr fleischige Konsistenz und einen kräftigen Biss. Im Bioladen!

Mandel-Mus

Mandel-Mus ist UNVERZICHTBAR in meiner Küche. Mit etwas Wasser angerührt wird es zu einer cremigen Sahnealternative oder mit Wasser, Meersalz, Agavendicksaft und Vanille im Mixer püriert hat man einen Mandelmilch-Shake...

Mandel-Mus

...Auch Eiskrem kann man damit herstellen. Es gibt dunkles Mandelmus, das wie flüssige gebrannte Mandeln schmeckt und das helle Mandelmus, das sich toll zu Soßen und Co. verarbeiten lässt und ist sehr gesundes Fett.

Matcha

Matcha ist fein vermahlener grüner Tee. Ohne meinen morgendlichen eiskalten Matcha-Shake mit Hafermilch geht bei mir gar nichts! Matcha enthält viele Antioxidantien, hat einen sehr hohen ORAC Wert, der das antioxidative Potential misst und enthält neben viel Koffein auch Theobromin, das eine ähnliche Wirkung wie Koffein hat, aber länger wirkt. Erhältlich im Biolade oder Onlineshop.

Nuss-Mus

Nüsse sind Quellen für hochwertige Fettsäuren, enthalten sehr viel Eiweiß und sind gute Quellen für Mineralstoffe und Vitamine.

Ich snacke sie gern einfach so oder in Form von Nussmus. Hier eröffnet sich eine ganz neue kulinarische Vielfalt, denn mit Wasser angerührt kann man sie ideal als Sahnesoßen-Alternative benutzen.

ORAC-Wert

Der ORAC Wert misst das antioxidative Potential von Lebensmitteln. Wir sind täglich oxidativen Prozessen ausgesetzt. Einmal dadurch, dass wir atmen, zum anderen durch negative Umwelteinflüsse. Die Zellen werden oxidativ geschädigt und wir altern. Isst man viele Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert, kann man sich gut vor altersbedingten Erscheinungen schützen.

Pflaumen

Pflaumen enthalten viele Vitamine und Mineralien, darunter die Vitamine A, B und C. Auf 100g enthalten sie nur 58 kcal und sind für mich getrocknet ein toller Snack.

Quinoa

Quinoa ist das Inkakorn und wurde in Südamerika schon vor 6000 Jahren angebaut. Es enthält überdurchschnittlich viel Eiweiß und ist ein komplettes Eiweiß, d.h. alle 8 essentiellen Aminosäuren finden sich in Quinoa...

Quinoa

...Quinoa liefert mehr Calcium als Weizen und mehr als doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E. Ausserdem ist es reich an Mangan und Kupfer. Man kann es super zu einem Spinat"risotto" verarbeiten und ich liebe die Konsistenz. (Ca. 3 Euro, im Bioladen)

Räuchertofu

Das Naturtofu wird im Ofen mit Buchenholz geräuchert und bekommt eine satte dunkle Farbe. Der Geschmack erinnert an Räucherfisch, klein gewürfelt und angebraten wird das Räuchertofu zu einer gesunden Alternative zu Speck...

Räuchertofu

... Räuchertofu niemals aus dem Trockenregal nehmen, sondern immer aus dem Kühlregal. Mein Lieblingsprodukt in diesem Segment: Viana Real Smoked Tofu, darauf schwöre ich seit Jahren!

Reismilch

Reismilch ist eine gesunde Alternative zu Kuhmilch. In dem Produktionsprozess ensteht eine natürliche Süße ohne zugegebenen Zucker.

Reismilch ist oft wässriger als Sojamilch. Eine cremige Konsistenz hat z.B. eine Kombination aus Soja und Reis wie etwas ein Soja-Reis-Drink.

Seitan

Seitan ist das Eiweiß des Weizenkorns. Man sagt, buddhistische Mönche hätten es entwickelt, da sie Fleischhunger hatten, denn Seitan hat eine sehr faserige Konsistenz und täuscht somit Fleisch sehr gut vor - wer denn darauf steht! Gibt's im Bioladen oder Reformhaus (ca. 500g Gluten/ Seitan-Basis um 2 Euro). Auch in Fleischalternativen finden sich oft Seitan-Anteile.

Sojamehl

Sojamehl ist ein genialer Ersatz für ein Ei beim Backen. 1 EL Sojamehl + 3 EL Wasser ersetzen ein Ei. Bei Rührteig perfekt!

Sojamilch

Lecker cremige Alternative zu Kuhmilch: ohne Cholesterin und tierische Fette. Bei Sojamilch gibt es große Qualitätsunterschiede und ich empfehle solange zu suchen, bis man seine Lieblingssojamilch gefunden hat: z.B. gibt es nur wenige Sorten, die im Kaffee nicht ausflocken. Sojamilch enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren und oft ist Calcium aus Algen zugesetzt.

Sojasahne

Es gibt immer mehr Alternativen zu Kuhsahne. Sojasahne ist eine davon und wird aus der Sojabohne gewonnen. Lecker und cremig und perfekt für Aufläufe und Co. und ohne Cholesterin und tierische Fette. Schlemmen ohne Reue.

Sojaschlagsahne

Sojaschlagsahne gibt es z.B. von Soyatoo! - eine Bioschlagsahne auf Basis von Kokosfett. Sehr cremig und für cholesterinfreie Torten perfekt. Mit etwas geschmolzener Schokolade kann man daraus auch eine cremige Mousse au Chocolat herstellen. Auf meine heiße Schokolade kommt immer Sojaschlagsahne und eine Prise Zimt.

Tahin

Tahin bedeutet Sesammus. Das gibt es als helles und dunkles Sesammus. Sesam enthält nicht nur viel Mangan, Kupfer, Calcium, Mangesium, Eisen, Zink und Phosphor, sondern auch Vitamin B1 und Ballaststoffe.

Mit Sesammus kann man Kichererbsenpaste verfeinern und eine leckere Falafelsoße zubereiten, ein exzellentes Grundprodukt für eine ausgewogene vegane Ernährung.

Tofu

Tofu ist oft wabbelig und geschmacklos. Die Konsistenz kann man super verändern, in dem man es anbrät. Das es geschmacklos ist bzw. neutral, ist ein Vorteil, denn so ist Tofu ein Tausendsassa: mal süß, herzhaft, indisch...

Tofu

...italienisch, thailändisch - alles ist möglich mit diesem weißen Wunderblock. Tofu enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, viele ungesättigte Fettsäuren und viel Calcium, Tryptophan, Mangan und Eisen.

Udon-Nudel

Udon sind vegane Nudeln aus der japanischen Küche. Sie werden aus Weizenmehl, Salz und Wasser hergestellt und schmecken hervorragend. Sehr gut als Einlage in einer asiatischen Suppe, gibts im Reformhaus (ca. 3 Euro).

Vollkornreis

Als Alternative zu weißem Reis ist Vollkornreis sehr gut, da er ungeschält ist und damit alle Mineralstoffe enthält, wie etwa Selen. Ich finde selbst die erdige Farbe schön und benutze Vollkornreis gern für Risotto oder Sushi.

Wirsing

Eine vegane Ernährung sollte auf frischem Bio-Obst und Bio-Gemüse aufbauen. Wirsing ist da genau richtig, denn Wirsing enthält viele Vitalstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Das viele Vitamin C im Wirsing wird erst durch das Kochen aktiviert...

Wirsing

...Zusätzlich enthält Wirsing viel Kalium, Phosphor, Vitamin B und Kalzium. Ich liebe selbstgemachte Wirsingrouladen, dafür den Wirsing entstielen und im Ganzen ca. 20 Minuten in Salzwasser kochen. Dann mit z.B. einer Linsenfüllung füllen, rollen und anbraten.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind gute Quellen von Eiweiß. In Kombination mit Brot hat man ein komplettes Eiweiß, da Bohnen nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren haben. Zu einer mediterranen Bohnensuppe also immer eine Scheibe Vollkornbrot reichen.

Xylitol

Ein pflanzliches Süßungsmittel mit wenig Kalorien. Allerdings wirkt zu viel abführend.

Yamswurzel

Die Yamswurzel ist eine Wurzel, die sehr viel Beta-Carotin und Kalium enthält. Sie schmeckt leicht nach Kartoffel und Esskastanie und lässt sich vielfältig verwenden.

Zartbitterschokolade

Vegane Schokolade gibt es en masse. Ich bevorzuge fairtrade bio Zartbitterschokolade, die ist von Hause aus oft vegan. Zutaten sind Kakaobutter, Vanille, Kakao und Meersalz. Aber natürlich gibt es auch vegane Milchschokolade, z.B. im Bioladen.


Veröffentlicht in WUNDERWEIB
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Matchatee
21.01.2013
09:39
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